Qua đợt dịch COVID-19 này, có lẽ rất nhiều gia đình đã cập nhật thêm vitamin C vào danh sách thực phẩm bổ sung sức khỏe nhằm tăng cường đề kháng nhỉ. Vậy bạn đã biết vitamin C cần cho cơ thể như thế nào và hoạt động ra sao chưa?

Mục Lục

1 Vitamin C và sự cần thiết cho cơ thể
2 Những trường hợp nên bổ sung thêm vitamin C
3 Bao nhiêu vitamin C là đủ?
4 Có những tác dụng phụ nghiêm trọng hơn nếu dư thừa vitamin C như:
5 Một số triệu chứng khi cơ thể thiếu vitamin C
6 Một số loại trái cây và rau xanh chứa nhiều vitamin C
- 6.1 Trái cây chứa nhiều vitamin C tự nhiên
- 6.2 Các loại rau củ chứa nhiều vitamin C tự nhiên

Vitamin C và sự cần thiết cho cơ thể

Vitamin C là một chất dinh dưỡng cực kì cần thiết cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Vitamin C, được gọi là axit ascorbic hoặc ascorbate, là một trong những loại vitamin được nghiên cứu rất nhiều trong 50 năm qua.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho rằng đã từng có một thời điểm mà cơ thể con người có khả năng tạo ra được vitamin C, nhưng do một loại đột biến gen (gen L-gulonolactone oxidase), chúng ta đã dần dần mất đi khả năng tuyệt vời này.

Trong tự nhiên, tất cả các loài động vật bao gồm hầu hết các loài động vật có vú, đều có thể tạo ra vitamin C trong cơ thể, ngoại trừ con người, khỉ, chuột lang, một số loài dơi, chim và cá. Vì lẽ đó, chúng ta đã học được cách tự cung cấp vitamin C qua thực phẩm, bổ sung trực tiếp vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Hiện nay, chế độ ăn uống theo khuyến nghị RDA (Chế độ ăn hàng ngày tham khảo) yêu cầu mức tiêu thụ vitamin C là 90 mg mỗi ngày đối với nam giới và 75 mg mỗi ngày đối với nữ giới. Đặc biệt ở nhóm những người hút thuốc lá, họ có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn tới 400% so với những người không hút thuốc.

Vitamin C rất cần thiết cho cơ thể, có một số nghiên cứu còn chỉ ra mức độ vitamin C hàng ngày tối thiểu nên là 200 mg trở lên để tối ưu hóa lợi ích đầy đủ của vitamin này.

Những trường hợp nên bổ sung thêm vitamin C

Chế độ ăn uống thiếu chất, quá ít trái cây và rau quả.

Những ai phải sống trong môi trường không khí ô nhiễm.

Tiếp xúc trực tiếp với kim loại nặng (chì, thủy ngân).

Những ai hay hút thuốc lá vì một điếu thuốc oxy hóa khoảng 40-60 mg vitamin C, về lâu dài sẽ luôn khiến cơ thể trong tình trạng thiếu vitamin này.

Cơ thể chúng ta sử dụng vitamin C chống lại bệnh tật và nhiễm trùng, nếu không được bổ sung vitamin này đầy đủ mỗi ngày, cơ thể sẽ thiếu hụt và gây ra những ảnh hưởng bất lợi.

Bao nhiêu vitamin C là đủ?

Thiếu vitamin C dĩ nhiên không tốt cho sức khỏe, nhưng quá nhiều cũng sẽ có hại. Người lớn dùng hơn 2000 mg vitamin C mỗi ngày sẽ gặp tác dụng phụ. Dễ thấy nhất là triệu chứng rối loạn tiêu hóa do lượng vitamin C dư không được hấp thụ sẽ gây kích ứng hệ tiêu hóa mà chúng ta hay gọi là xót ruột. Ngoài ra, những tác dụng phụ nhẹ khác gồm có: tiêu chảy, buồn nôn, đau quặn bụng, đầy hơi, khó chịu… Thông thường, vitamin C được hấp thụ đầy đủ từ thực phẩm hàng ngày, nhưng đối với thực phẩm bổ sung, cơ thể không hấp thụ tất cả. Nếu 1 người bổ sung 30 – 180 mg vitamin C mỗi ngày, cơ thể sẽ hấp thụ khoảng 70 – 90% lượng vitamin. Nhưng nếu họ dùng hơn 1000 mg vitamin C mỗi ngày, lúc này cơ thể chỉ hấp thụ ít hơn 50% nhằm giảm các tác dụng phụ. Lượng vitamin C còn dư sẽ được thải ra ngoài theo nước tiểu.

Theo ODS (Office of Dietary Supplements), lượng vitamin C tối đa hàng ngày có thể dung nạp theo độ tuổi là:

400 mg ở độ tuổi sơ sinh 1 – 3 tuổi
650 mg cho trẻ em 4 – 8 tuổi
1200 mg cho trẻ em 9 – 13 tuổi
1800 mg đối với thanh thiếu niên, đang có thai hoặc cho con bú trong khoảng 14- 18 tuổi

Có những tác dụng phụ nghiêm trọng hơn nếu dư thừa vitamin C như:

Sỏi thận: quá nhiều vitamin C khiến cơ thể bài tiết hợp chất oxalate và axit uric trong nước tiểu, những hợp chất này hình thành nên sỏi thận.
Mất cân bằng dinh dưỡng: khi cơ thể hấp thụ quá nhiều vitamin C sẽ làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12 và đồng; hoặc tăng mức hấp thụ chất sắt.

Gai xương: theo nghiên cứu của Tổ chức Viêm khớp (Arthritis Foundation) cho thấy, sự hiện diện của hàm lượng vitamin C rất cao trong cơ thể sẽ tăng khả năng hình thành các gai xương gây đau đớn. Ngược lại, thiếu hụt vitamin C cũng dẫn đến nguy cơ cao mắc viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis).

Giảm hiệu quả của niacin-simvastatin (một loại thuốc kết hợp để điều trị rối loạn lipid máu): ở những người dùng thuốc niacin-simvastatin, việc bổ sung vitamin C có thể làm giảm khả năng của cơ thể trong việc tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL – high density lipoprotein). Các bác sĩ coi HDL cholesterol là 1 loại cholesterol tốt vì nó làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu.